いちばんの原因は、現代人病により、便秘癖を作ってしまい抜け出せないからでしょう。
夜遅くまで起きているため、朝が遅くトイレに座る時間がない。
おそらくは、これを改善しないとどんな食生活もむずかしいかもしれません。
以下を参考にして、試行錯誤してください。
以下は便秘のための処方です。
3日もたまると、腸に水分を吸われて出口付近んで固まり、栓をしたようになり、どんなに食物繊維を摂取しようが、酸化マグネシューム剤を飲もうが、コーラック下剤を使おうが、腹が痛くなるだけで出にくい状態になります。
なんとか出た後は、下痢をして、その次は朝のトイレ習慣が、夜に成ったりくるってしまいます。
3日以上は貯めないこと。
まず、イチジク浣腸のようなもので3日目には必ず出してしまう。
その次は、酸化マグネシューム剤を使って便を柔らかくする。
酸化マグネシューム剤は便に水分を与えて、自然の排便を助けます。
（酸化マグネシューム剤の使い方。1日量を２～３回に分けて飲む方法。寝る前に1日分を飲んで朝、一気にドバーと出す方法。1日量も５００ｍｇから２０００ｍｇの範囲で、自分に合わせて試行錯誤すること）
下剤と違い腸にやさしく、習慣性はないとされる。
2日目にはすぐに朝晩にマグネシューム剤を飲み、すぐに出せる体制を作ります。
ただ、毎朝に、便意癖をつけるには工夫も要ることでしょう。
夜更かしをすると、朝になって便意がありそうでも、出勤しないといけないのでまた同じことになります。生活習慣の見直しも必要です。
コーラック、ピューラックのような腸壁を刺激して強制的に便意を与えるものは、次第に刺激が慣れてしまい、効かなくなると言われます。
最初2錠だったものが、40錠使うようになったという飛んでもない方もいらっしゃる。その方の腸壁は真っ黒になっていたようで、大腸がんの原因になります。
つねに、浣腸液と酸化マグネシューム剤を用意して置き、決して貯めません。
運動はジョキングやエアー縄跳びで胃腸に刺激を与えます。
エアー縄跳び（縄を持たない縄跳び）は、飛び跳ねることで胃腸に刺激を与えますから調子が良くなります。
目標は1日に合計で３００～500回ですが、無理をしないで。
２～3分軽く飛ぶと、ガス、おならが抜けますので人のいないところで。
朝一で食事前に、食物繊維の最も多い、キュウイフルーツを2個。
食間にも、バナナなやキュウイ、リンゴを食べる。
また、スーパーにオリゴ糖が売っていますので、1日に3回ほど紅茶などに入れて飲むと効果があります。
これは、腸内の善玉菌の餌になり、善玉菌が増えることで腸内環境を変えます。
人により違うと思いますが、３～5日で効果があったという人も多いようです。
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イソマルトオリゴ糖 1リットルシロップ 450円ほど
でんぷんが原料なので安価。
1月に2本、2リットルを紅茶などに入れて飲むと、約、20日ほどで善玉菌が増え腸
内環境は変わる（欠点として2週ほどはおならが増える。善玉菌が活発になるため）
スーパーなどにあるオリゴ糖は、砂糖が原料のフラクトオリゴ糖。少し高価。
寒天の粉末は水溶性食物繊維ですが、これを1日に７ｇ～１０ｇ飲むことで、便通を改善できます。5日ほどで効果がでる。味噌汁や煮物に直接入れる。
７ｇ以下では便通には効果がありません。健康には良いのですが。
この、粉末の量は4年前の私自身が、実験により割りだしました。
生まれて初めてとんでもない便秘になり、以後、実験をしたものです。
根菜野菜の煮物や根菜野菜の豚汁などを食べても（1日に2回ほど）、5日ほどで効果がありました。（根菜野菜は不溶性食物繊維で、腸を刺激し、水分を吸い込み便の量を増やす。）
粉末寒天、わかめなどは東北大震災によって産地が被害。高騰しています。
この、寒天と同じく水溶性食物繊維で、難消化性食物繊維（難消化性デキストリン）というものがあります。
これは、でんぷんを繊維化した水溶性食物繊維です。
こちらは、半額程度です。
この製品は、トクホ扱いで、飲料、菓子、ゼリー製品、スープなどに使われています。
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３００ｇ 650円
５００ｇ 1380円
１ｋｇ 2080円
不溶性食物繊維
根菜類、豆類、穀物に多いもので、腸壁を刺激してぜんそう運動を活発にして便通を良くします。ただ、多すぎると面白いことにぜんどう運動を抑制してしまうらしいです。
実際「野菜が好きで大量に食べているいるのですが、便秘になりました」
との質問者さんがいらっしゃいました。
水溶性は、善玉菌の餌になり善玉菌を増やす、コレステロール（胆汁酸）を便として排泄させる、中性脂肪を減らす。
腸の消毒をする。短鎖脂肪酸を作り肥満を抑える、ビタミンB群を作る。増えた善玉菌がですが。
お薦めは、難消化性デキストリンが良いでしょう。（水溶性食物繊維）
オリゴ糖は、効きますが大量に飲むと（月に２りっとるほど）、２週間ほどおならが出るので（善玉菌が増えた証拠）。
これらを参考にしてください。
ただ、運動など、夜更かしなど、生活習慣を見直さないと難しいはずです。
また、現代人はいすに座ることが多く、腰の周りの筋肉、腰椎周りが硬くなり胃腸に繫がる神経が圧迫されている状態です。運動や体操でほぐす必要があります。
分からないことがあればお答えします。
