塩の量。

これが規定量配合されていないと
パサパサで味が悪く美味しくなくない。
塩ってパンに塩味を付けるって事じゃなく
実は基本素材の一つで
粉の粘りを引き出し生地を引き締める役割
（その他にもあるけどね）がアルからね。

粘りが悪いと酵母が出したガスをうまくキャッチすることが出来ないから
パン生地は膨らみが悪くなりボソボソして
味が悪くなるんですよねぇ。

ちなみに砂糖と粉は関係無い。
加水量が少ないのも確かに原因だと思うけど
捏ね上がりが普通なら問題無い部分。
有塩バターは止めた方がイイ。
話が長くなるから端折るけど
パン作りで無塩バターが推奨されている「理由」がアルから。
それでも使いたい！！って言うなら止めないけど。

アラフィフ女性です。

糖質制限をして１年半程経ちますが25Ｋｇ程痩せました。
息子も半年で125Ｋｇから98Ｋｇまで痩せ、
今も少しずつ減っています。

食べ過ぎとおっしゃっている方がいますが、
今の体重に対して食べなさすぎの様な気がします。
便秘も食べなさすぎの為。あと食物繊維が足りないです。
そして最初から頑張りすぎ。
大幅に減らしたい場合、最初から無理をすると続きません。

私の場合ですが、
今までご飯山盛り２杯におかず１品とか、
どんぶりものだけとか、菓子パン３個とか
糖質メインの食事でしたので、

まずはご飯を１杯（米１、もち麦1、こんにゃく米1の割合）にし、
毎食具だくさんの味噌汁（豆腐、油揚げ、玉ねぎ、舞茸、サバ缶）
キャベツの千切り山盛り（ドレッシング）
トマトジュース（無塩）
肉300ｇ以上（主に鶏肉）多い時は１ポンド
（塩コショーをし、オリーブオイルで焼くだけ）
すごい食べるでしょ？

※食前に難消化デキストリンを飲み、主食は最後にしていました。


大体ずっとこのメニューであとは少しずつご飯の量を減らしていきました。
今はたまに主食を摂るくらいです。
主食を減らした分、納豆やゆで卵、チーズなどを足しています。

運動ですが、１年程はウォーキング４０分以上か
踏み台昇降１０分×3をしていましたが、
今はサボって出来ていません。
運動を止めても少しずつ減っていますが、
また再開しなければと思っています。

運動は痩せる為なら食前がいいです。
食後だと、血液中のブドウ糖をまず消費し、
それから体脂肪を消費します。

食前だと血液中に余分なブドウ糖がないので
ダイレクトに脂肪を消費できます。
（血糖値が気になる方は食後がお勧め）

最初は水分しか減らないと言いますが、
必要な水分は無くなりません。
余分な水分、つまりむくみが解消されたのではないですか？
これも立派なダイエット。
とてもいい事ですよ(^^)

参考になりましたら～(^^)/

個人的にとれたての新鮮な野菜（生や蒸し野菜など）や美味しいお米やお餅などもそのままが好きですが・・＾＾；

なにか当てはまりそうなものがあればm(__)m

豆腐
グリル野菜や温野菜、小麦粉をつけて揚げても
蒸かしたかぼちゃ
焼き椎茸
蒸し栗
ゆで卵
お餅（きなこやごまやお汁粉など）
アボカドスライス
ミニトマト
ヨーグルト
ゆば
枝豆
炒り大豆（豆まきの豆）
赤飯
きのこなどの無塩バターソテー
ごま
くるみ
揚げぎんなん
餃子の皮や春巻きの皮
白玉だんご
フルーツ全般
無塩バターと小麦粉と牛乳でホワイトソースなど
（素材そのものに塩分が・・はだめかな？？）蒸したカニやエビ、カキなどの貝類、だしだけで鯛しゃぶとか・・

冷蔵庫に入っていたものなら

卵・ウィンナー・無塩バターはアウト。

それ以外は別に問題ない。
但し、開封からどのくらい経過しているかにより
アウトかセーフか変わってくるかな。

有塩バターは結構しょっぱいです。
https://beiznotes.org/butter-with-salt/

80gなら、１ｇ以上の塩が入っている事になります。


＞アレンジ方法
砕いて、チーズケーキのボトムにしてはどうでしょうか？

味が少し変わります。
塩は発酵に関わるので、バターを沢山使うレシピのものだと出来上がりに影響します。有塩バター使うときはほんの少し塩を減らすといいです。

若い時のダイエットはなかなか難しいですよね。食べないと力が出ないし、運動すればお腹が空くし。

タンパク質と腹持ちのため、朝にも卵食べてください。
昼は好きなものを好きなだけ。(昼の代謝は良いから気にしなくて良い)
夜は炭水化物なしで、サラダと肉系。

そしてマグネシウム温浴をおすすめします。風呂場で勉強もできます。エプソムソルトが手に入れば一番良いのでそれを入れて下さい。

冷凍してあります。
冷蔵庫にいれてたら大丈夫。

ケトジェニック生活9ヶ月目
始めの3ヶ月で72キロから60kgまで減少。
以降、体脂肪率7パーセントに保ちつつ
脂肪を増やさずに筋肉でバルクアップを
しているものです。5ヶ月目時点で
血液検査は正常でした。
あくまで、私個人の意見ですので
参考程度になれば、、、

まず、脂肪ではなく
筋肉の減少が起きている
という事は 新糖生
というものが働いている可能性
と
ウェイトダウン時における
脂肪、および筋量の低下が
起きているのかと、、、

対策ですが、
新糖生は中途半端な糖質制限時に
顕著に発生します。
具体的には 脳は１日に120グラムの糖
（1時間あたり4g）を使用すると言われており

厳格な糖質制限（日に15g、最高でも40g）
を行わないと ケトン体が発生せずに
まず新糖生によって筋肉が分解されます。

そして、ケトン体が発生しても
脳がケトン体で補えない分は
新糖生として 筋分解が発生します。

質問者様はケトン体が発生しているとの事ですが
あまり脂肪が燃えずに 筋肉が減少しているとの
事ですので、、、


考えられるのは、運動のやり過ぎによる
筋疲労による分解、、、ですかね、、、
ウェイトトレーニングも1部位につき
30分以上行いますと筋分解が起きます。
（1セット10回上げて3分、インターバル6分、そしてもう1セットの計2セット12分で十分ですね。
理由としましては一般人はプロのアスリートやボディビルダーのメニューを真似すべきではないからです。
彼らは仕事として限界を超えて3セット、4セットを組んでいます。鍛える事が仕事です。
私たちがそれを真似すると ウェイトを上げる1回の重要さが薄れ、結果的に回数をこなしているだけのトレーニングになります。
『今日は4セットする』という事が目的となり
結果的に1セット目、2セット目、3セット目
共に4セット目が、達成出来るよう限界まで
追い込まずに加減してしまいますよね。
さらに全身トレはとても大切ですが
全身連動トレ（自重ならジャンピングプッシュアップからのジャンピングスクワットなど）を
HIIT式やタバタプロトコルで行うのと
（HIITでは脂肪が燃える派、燃えない派
どちらもいますが、最近の研究では
燃える派が主流となり、運動後24時間は燃えると言われています）
と
全身を部位別に分けて
今日はアームカールを3セット、ベンチを3セット
アブローラーを3セット
のような 何セットも行うトレーニングは
全く価値が違うと思うのです。

上のものは短時間で終わるため
全力で運動を行えますが
下のものは
正直、全力で集中力がもつのは
始めの3セットぐらいですよね

ですので、自己流自重BIG5を毎日2セット
と 週3のHIITトレーニングで十分です。
HIITとは3分50秒で終わるトレーニングです。
通称、地獄の3分50秒。
脂肪が燃える、燃えない論議ありますが
燃える派が主流です。流石に眉唾ですが
終了後20〜24時間の脂肪燃焼が確認出来た
とのエビデンスもあります。

いえ、ジムは素晴らしいです
ですが、片手腕立て伏せが出来ないのに
体重より軽いウェイトを上げるために
ベンチプレスをしにジムに行く金銭面や
時間のロスが観念されるため

片手腕立て伏せでは足りなくなったら
ジムに行く、、、ぐらいで良いと思うのです。

実際、チンニングバー（ドアにつけるタイプなら
7000円ぐらい）か
チンディップス台（15000円ぐらいでしょうか）
さえあれば
全身鍛える事ができます。
唯一、鍛えにくい部位は
ハムストリングだけでしょう。
ただし、そこはHIITとして
坂道ダッシュでも行えれば
ダイエット目的ならば補えます。

ここで自己流自重BIG7は
①ワイドプッシュアップ（大胸筋）
（壁腕立てから片腕までで自分にあった負荷で）
②チンニング（広背筋）
（テーブルチンニングから片腕まで略）
チンニングが出来るようになったら
ラストポジションで肩をすくめるように
意識すると僧帽筋にも効きます。
③ブリッジ（脊柱立筋）
（ショートブリッジからスタンドブリッジ略）
④スクワット（大腿四頭筋）
（ジャックナイフスクワットからピストルスクワット略）
⑤レッグレイズ（腹筋、腸腰筋）
（フラットニーレイズからハンギングストレートレッグレイズ略
⑥クローズプッシュアップ（三角筋、上腕三頭筋）
（①の手幅を、肩幅より狭くした版）
⑦クローズ逆手チンニング（上腕二頭筋）
（②のハーフチンニングが出来るようになったら）

の、7つです。これらだけで
主要筋は全て鍛える事ができます。
もっとも、上記にプラスして
階段カーフレイズもすると良いかもしれません。

回数は10にこだわらなくても良いです
6〜10の間で限界に来るようにすれば
筋肥大しますので、チンニング10回出来るようになったからアンイーブンチンニング10回
のような無理なレベルアップはしなくても大丈夫です。
そういう時はチンニング10回を2分かけて
行えるぐらい完璧にし
アンイーブンチンニングは
多少チーティングを使い6回にしましょう。
徐々にチーティングをしないようにすれば
出来るようになっていきます。
メニュー的には
スクワットは日常生活に支障が出るので
休日前日に行います。
最終日が休日として
⑦（②のレベルが上がっていないのならカーフレイズ）
⑤
⑥
③
②
④
①
を毎日、本気で2セット
1セット目で限界がくるぐらい真剣に行いましょう
日に15分あれば終わります。

毎日、限界まで行うと何が良いのかというと
翌日、筋肉痛がおきます。
筋肉痛は触ると熱がありますよね？
熱＝熱量＝カロリー
常に何処かしらが筋肉痛ですと
常時脂肪が燃えてます。（諸説あります）

もちろん、同じ部位は基本的に週2が
感肥大に効果的というのが定説ですが

そして上の順番の部位別ですと
常にその日に鍛える筋肉が万全の状態ですので
全力で取り組めますし、部位別分離トレではなく
連動トレですので
レッグレイズで腹筋をメインに鍛えた後も
チンニングやプッシュアップでも
補助的に腹筋に刺激が行きますので
メインで筋肥大が行え、補助トレで
筋量維持が行えます。
脚のみ週1ですが⑤⑥③の日のあたりに
HIITで走り込みを入れましょう。




さて、筋力トレーニングの話は終わりです。

ジョギングについてですが、、、
本当にお伝えしづらいのですが、、、
逆効果になっている可能性があります

長時間の有酸素運動は脂肪だけでなく
筋肉も分解します。。。（時間については諸説あり30分説、1時間説）
もちろんメインは脂肪ですが、確実に筋力も
減少していきます。

少し逆説的になりますが
ケトジェニックダイエットで日に200g
脂肪が減っていくのに 有酸素運動で
脂肪を燃焼する事は体に負担ではないか？

という事が考えられます。

もちろん、現在ではケトン体の方が遅筋に
活用されるためにマラソン選手などにおいて
実戦で使えないかという研究はされていますが
自分的には マラソンで速くなりたいのではなく
脂肪燃焼をしつつ、筋力を維持、又はアップ
でしたら 走る時間をトレーニングに回した方が
効率が良いような気も 少しするかなと、、、




栄養素についてです
おそらく、厳格な糖質制限はされていると
思いますので糖質については省きます。
ただ60〜70g以上 120g未満の摂取ですと
脂肪からケトン体ではなく 筋肉から新糖生となり
ダイエットには効果的ですが
明らかに筋量が減りますとだけ、、、

上の食事ですと、、、、
脂質不足が考えられます。
もちろん、mctを摂取するなど
ご自分で勉強されている事は重々承知です、、
ですが、基礎代謝や生活代謝の計算を行い
そこからケトジェニック用のPFCバランスを
マクロ計算で行い、1.5:8:0.5の比率にし
脂質の種類を
中鎖脂肪酸は日に30〜40g
不飽和脂肪酸を中心に、、、
などかなり面倒くさいです。。。

例えば、間違ったケトジェニックダイエットで
総摂取カロリー（用は脂質です）
が足りていないと
体のメインのエネルギーの脂質がない
＝体の倦怠感、筋量の減少、
エネルギーが足りないため体がエコモードになり
代謝が減少（つまり、脂肪を燃やす量は減りますが脳は糖を必要とするため筋肉から新糖生をつくる）
などがおきます。


ここに1つ、プランを立てますので
調節してください
朝
無塩グラスフェッドバター 25g
mctオイル 15g
コーヒー2杯分をお湯250mlにいれ
100均のクリーマーで混ぜて飲む。
昼までにトイレに行ける環境なら
プロテインも1杯

昼
鯖缶（汁除いて身120g以上のもの。amazonで24缶3000円）
にオリーブオイル大さじ1と塩適量
もちろん汁も飲みます。
納豆1パックにmctを15g（厳格ならタレ抜き）
悪玉コレステロールが低ければ ゆで卵1個

夜
アボカド1つ（半分に割って、タネをとった窪みに
mctオイル 15gを入れて塩と粗挽きコショウ）
お好きなケト食でメイン


ですかね。

合計月3000円かかりますが
HMB、亜鉛、ビタミン&ミネラルを買いましょう
HMBを摂取すると筋肉の合成を高め、筋肉の分解を防ぐp70S6kと言われるものが約280パーセント活性化します。
つまり、ケトしながら筋量アップが可能です
もちろんケト中は最大筋出力は落ちますが、、
増えればいいのです。
起床時、昼、夕方、夜、寝る前の4回にわけて
750mgづつ、合計3000mg摂取します。

上にあげた鯖に入っているEPAも筋力の合成を高め、筋分解を防ぐ効果があります。
１日にEPA &DHAを合計2000mgとりましょう。
身でいうと、120g以上です。
鯖缶が難しかったらサプリでも大丈夫です。


一度、低くなった基礎代謝を元に戻し
エコモードの体の状態を通常モードに
戻すため、体重は一時的に増えるかも
しれませんが５日ほど続けてください。

１０日目から体重を確認しつつ
脂質の調整を行えれば徐々に減り始めると
思います。

コストコの自社ブランド商品ですよね。
ローストや浸水してあるという記載はありません。
特徴は無塩ってことと
蓋の内側にもう一枚アルミの内蓋があり
密封してあること位ですね。

そのまま食べられると言うコトですが
ワタシならロースとして食べます。
フライパンで簡単に炒ったらイイだけなので
手間って程ではないですよ。
又、軽く炒るだけでものスゴく香りが立ちますので
健康面も味的にもそっちの方がオススメ。
余れば蜂蜜漬けにしても美味しく頂けます。